Recomendaciones para ejercitarse después de los 50 sin riesgos y con mucho beneficio
Llegar a los 50 años o más no significa dejar de moverse, al contrario, es una etapa excelente para priorizar nuestra salud y la actividad física. Hacer ejercicio regularmente nos ayuda a mantenernos fuertes, independientes y con buena energía para disfrutar de todo lo que nos gusta. Pero, claro, el cuerpo no es el mismo que a los 20 y hay que cuidar ciertos detalles para evitar lesiones y aprovechar al máximo los beneficios del movimiento.
¿Por qué es importante hacer ejercicio después de los 50?
Moverse de manera habitual ayuda a mejorar la calidad de vida de cualquier persona, pero después de los 50, el ejercicio se vuelve clave y vital para:
- Conservar la masa muscular y la fuerza, que con los años tiende a disminuir.
- Fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
- Proteger las articulaciones y mejorar la flexibilidad.
- Controlar el peso corporal y reducir el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión y problemas del corazón.
- Cuidar nuestro cerebro: mejorar nuestro estado de ánimo, la memoria y el sueño.
- Estar más relajados: reducir el estrés y la ansiedad.
- Favorecer la independencia en el día a día.
¿Qué rutina de ejercicios es la más recomendable?
No existe una sola rutina perfecta, pero sí hay algunas actividades más amigables para quienes pasan de los 50 y quieren mantenerse activos y seguros. Lo ideal es combinar distintas formas de ejercicio durante la semana.
También depende de si vas a comenzar a hacer ejercicio, o si ya eres una persona bastante activa.
Aquí les comparto unas sugerencias que suelo practicar yo misma:
- Caminata rápida: Es fácil, gratis y muy efectiva. Puedes empezar con 20 minutos diarios e ir aumentando hasta llegar a 30-40 minutos, al menos cinco días a la semana.
- Ejercicios de fuerza: Son fundamentales para no perder músculo. Usa pesas ligeras, bandas elásticas o tu propio peso corporal. Haz dos o tres sesiones por semana, concentrándote en todos los grupos musculares.
- Estiramientos y flexibilidad: Yoga, pilates o rutinas de estiramientos ayudan a mantener la movilidad y a prevenir lesiones. Dedica unos 10 o 15 minutos cada día o realiza una actividad más larga, como de 45 minutos a una hora, tres veces por semana.
- Ejercicios de equilibrio: Prueba estar sobre un pie, caminar en línea recta o practicar tai chi. Esto ayuda a evitar caídas y mejora la estabilidad.
- Actividades recreativas: Nadar, andar en bicicleta, bailar o practicar deportes suaves también son excelentes opciones. Cualquier actividad física que nos guste, nos proporcione placer y disfrutemos practicándola, nos será el doble de ayuda.
Ventajas y desventajas de hacer ejercicio regularmente
Podemos pensar que cuando hacemos ejercicio, todo son ventajas, porque todos los médicos así lo recomiendan, pero como toda actividad, tiene sus partes buenas y sus partes malas. Así que nombremos algunas de ellas para tenerlas en cuenta:
Ventajas:
- Mejora la salud física y mental.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Disminuye dolores articulares y musculares.
- Favorece la socialización, sobre todo si se hace ejercicio en grupo.
- Puede ayudar a prevenir caídas y fracturas.
- Nos proporciona una rutina saludable.
Desventajas:
- Si no se hace con la técnica adecuada, puede aumentar el riesgo de lesiones.
- El exceso de ejercicio o la falta de descanso pueden provocar fatiga o incluso agravar dolencias previas.
- En algunos casos, la falta de supervisión profesional puede llevar a realizar ejercicios poco apropiados para la edad o nuestra condición física.
¿Cuánto es el mínimo de tiempo recomendado?
Los expertos en salud sugieren que las personas adultas realicen al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Eso equivale a unos 30 minutos al día, cinco veces a la semana.
Si apenas vas comenzando, puedes empezar con 10 o 15 minutos y aumentar poco a poco, sin prisa y escuchando a tu cuerpo.
También depende de tu estilo de vida, tu trabajo y tu rutina diaria. Si tienes un trabajo de oficina, donde pasas muchas horas sentado, puedes realizar más horas de ejercicio a la semana.
Si por el contrario, tienes un trabajo que requiere mucho esfuerzo físico, es recomendable hacer menos ejercicio de fuerza y centrarse en rutinas de estiramiento y relajación.
¿Qué evitar al empezar en un gimnasio?
Al entrar a un gimnasio por primera vez después de los 50, hay que tener en cuenta algunos consejos para no lastimarse ni desmotivarse. Yo acabo de empezar en un gimnasio después de muchos años, así que estas son unas recomendaciones que yo estoy aplicando para mí misma:
- No te compares con personas, ni más jóvenes, ni más mayores que tú, ni tampoco intentes levantar mucho peso de entrada.
- Evita ejercicios de alto impacto, como saltos intensos o rutinas muy explosivas. Empieza poco a poco.
- No ignores el calentamiento ni el enfriamiento o estiramiento; estos pasos son claves para cuidar músculos y articulaciones.
- No dudes en pedir asesoría a los instructores del gimnasio; es mejor aprender cómo hacer la técnica de manera correcta, que querer avanzar rápido.
- Si tienes alguna enfermedad crónica o condición médica, consulta antes con tu médico o pide un plan personalizado.
- Asegúrate de usar ropa y calzado apropiados para evitar resbalones o torceduras.
- No te exijas de más: el progreso es gradual y el objetivo principal es sentirse bien, no competir.
Recuerda que lo más importante es mantenerse en movimiento y disfrutar cada paso del proceso. Hacer ejercicio después de los 50 es invertir en calidad de vida, independencia y bienestar para muchos años más. ¡Nunca es tarde para empezar!
